12 Conseils de l'ostéopathe pour prévenir du mal de dos, d'un lumbago ou d'une sciatique

Parce que les lumbagos et sciatiques, et plus généralement les maux de dos, sont le lot de beaucoup de personnes, voici quelques conseils que vous pourrez facilement appliquer dans votre quotidien.

Il est important de rappeler que la sédentarité est bien souvent à l’origine de ces maux ; ce n’est ni la première ni la dernière fois que l’on vous rappèlera qu’une activité physique régulière est vivement conseillée, ainsi qu’une bonne hygiène de vie.

1- Pour dormir

La position en chien de fusil est à privilégier, avec un traversin ou un coussin entre les genoux. Cette position va relâcher des muscles au niveau de vos lombaires (les psoas) et vous évitera d’avoir le dos bloqué dès le réveil.

2- Au réveil

On évite de se réveiller en sautant hors du lit !

Vous venez de dormir entre 6 et 10h, vos muscles se sont bien reposés, il est déconseillé de leur demander une contraction trop importante alors qu’ils sont froids. Hé oui c’est comme demander à un coureur de faire un sprint de 200m juste avant le top départ d’un marathon ; rien de tel pour se blesser !

On roule donc sur le côté, vers la sortie du lit, on plie les jambes qu’on bascule en dehors du matelas et on pousse en même temps avec son bras pour s’asseoir en douceur. Prenez appui sur vos cuisses pour vous lever, vous êtes fin prêt pour vous diriger sereinement vers votre petit déjeuner.

3- Pour porter une charge

On plie les genoux ! Fini de se pencher avec les jambes tendues, vous êtes prévenu.

Plier les genoux permet de ne pas forcer avec notre dos et c’est l’occasion de faire quelques squats (et vous voilà en pleine activité physique, si ce n’est pas génial!). Attention aux torsions de bassin, souvent à l’origine d’un blocage, gardez bien le bassin dans l’axe en remontant.

Quand  vous portez une charge, ne le faites pas à bout de bras (sauf si c’est votre petit neveu de 6 mois qui vient de régurgiter après le biberon) ; essayez de l’avoir au plus près de votre poitrine.

Pour reposer la charge (ou le bébé) on suit le processus inverse, on plie les genoux et on dépose au sol.

4- Pour s’asseoir

Très important,  évitez le plus possible les assises dont il est impossible de sortir et dans lesquelles on est avachi : poire, fatboy, canapé trop mou et autres.. .À moins bien sûr de vous rouler par terre et de vous relever à 4 pattes.

Sur des chaises classiques, le confort peut être apporté par un coussin sous les fesses. Un petit (petit j’ai bien dit) coussin peut également être placé dans le bas du dos au niveau de vos lombaires pour vous soulager. Veillez à bien positionner votre dos contre le dossier de l’assise, les pieds au sol voire surélevé avec un repose-pied.

Pour vous asseoir ou vous lever, pensez à utiliser les accoudoirs s’il y en a, sinon prenez appui sur vos cuisses.

La position assise est aussi préférable pour mettre ou enlever vos chaussures, enfiler votre pantalon, etc.

5- Au bureau

L’humain n’est pas fait pour être enfermé dans une pièce et encore moins rester assis toute la journée ; pas étonnant alors que vous ayez des tensions dans le dos si vous y êtes contraint.

Il va alors être important pour vous de bouger. Toutes les heures, levez-vous de votre chaise et allez faire un petit tour. Attention n’utilisez pas cette excuse pour prendre 15 minutes de pause toutes les heures, “ce n’est pas ma faute c’est l’ostéopathe qui l’a dit” n’est évidemment pas valable! Nous parlons ici de 3 minutes  pour vous dégourdir les jambes et donc redonner de la souplesse articulaire et musculaire à votre dos.

6- Position devant l’écran d’ordinateur

À vous tous qui passez la journée devant l’ordinateur, ce conseil est pour vous.

Quelques astuces ergonomiques vont vous aider :  l’écran doit être à la hauteur de votre regard et bien en face de vous, vos coudes doivent reposer sur le bureau ou sur les accoudoirs de votre siège, votre dos doit être bien droit contre le dossier de l’assise (vous pouvez intercaler un petit coussin au niveau des lombaires). Enfin vos pieds doivent être posés au sol ou sur un repose-pieds.

7- En voiture

Pour celles et ceux qui font beaucoup de voiture dans la journée, pensez à faire des pauses régulièrement. Outre l’aspect de sécurité routière recommandant un arrêt toutes les deux heures, il s’agit ici de vous dégourdir les jambes, marcher un peu et vous étirer si possible. Tout ceci va permettre de redonner de la souplesse à votre dos, aspect primordial pour vous éviter le lumbago ou la sciatique.

Prenez également le temps de bien vous installer dans la voiture ; asseyez-vous sur le siège dans un premier temps puis rentrez les jambes. Une fois installé(e), calez-vous bien dans le fond du siège et veillez à garder le dossier bien droit.

8- Faire les courses

Privilégiez caddie, panier à roulettes et cabas. Préférez aussi deux petites poches (sacs pour les non-sudistes) à une seule plus grosse pour répartir la charge de manière équilibrée. Et oui, avec une seule grosse poche, toute la charge est sur un seul côté ; vous allez donc forcer avec le dos pour vous équilibrer. Vous risquez en plus de contracter une épaule, voire de vous blesser si la charge est trop lourde.

9- Ménage, jardinage et autres activités en -age

Si vous êtes un·e habitué·e des problèmes de dos, vous pouvez porter une ceinture lombaire qui vous permet  de vaquer à vos occupations tout en maintenant votre dos.

Pour répéter l’un des conseils donnés plus haut, pensez à bien plier sur vos jambes. Si vous avez du mal à jardiner, cirer le parquet ou autre, dans une position accroupie, vous pouvez mettre un genou à terre ou vous mettre à quatre pattes en gardant le dos bien droit.

10- Respiration

Cette solution peut paraître étrange, mais elle va beaucoup vous aider. Votre diaphragme, le muscle principal de la respiration, s’attache aussi sur vos vertèbres lombaires.

Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre va permettre au diaphragme de bien descendre, de brasser tous vos viscères par la même occasion, et va se détendre relâchant vos tensions dans le dos.

11- Étirements

L’étirement des psoas va permettre de bien détendre votre dos : https://www.youtube.com/watch?v=QYRw07pN3iY

Vous pouvez les étirer avec une règle de 3 : 3 fois de chaque côté pendant 30 secondes (jusqu’à 1 minute), 3 fois par jours. Vous soulagerez ainsi votre dos et gagnerez aussi en souplesse.

Vous étirer régulièrement les fessiers et les piriformes (muscles dans la fesse) est également une bonne solution pour éviter des sciatiques ou sciatalgies. (https://www.youtube.com/watch?v=IpJXJCWXK4s et https://www.youtube.com/watch?v=yiOWcgDlJ2Y)

12- Reste la question du sport

Faire du sport pour prévenir la récidive d’un lumbago ou d’une sciatique est une très bonne idée, à condition d’avoir trouvé le bon.

Le renforcement de la sangle abdominale par des exercices et du gainage permet de  diminuer les pressions sur votre colonne, vous aurez donc beaucoup moins de douleurs.

Les sports de raquettes (tennis, badminton, golf même si a priori il n’y a pas besoin de raquette, etc.) et les sports de planches (skate, surf, etc.) sont à éviter, car ils sont souvent générateurs de lumbagos et sciatiques.

Il est important de rappeler que toute activité doit être précédée d’un échauffement et suivie d’étirements, d’autant plus lorsqu’il s’agit de l’un des sports cités plus haut.

Dans le cas où cet article arrive un peu tard à votre connaissance et que vous êtes hélas en pleine crise, voici le lien vers un article sur la sciatique et la prise en charge ostéopathique : Sciatique, la solution de l’ostéopathie.

En respectant ces quelques conseils, et avec une bonne hygiène de vie, vous éviterez de vous bloquer le dos. Si vous sentez malgré tout des tensions, consultez votre ostéopathe qui saura en venir à bout. N’hésitez pas à consulter en prévention ; mieux vaut prévenir que guérir. Pour toute information supplémentaire, contactez votre ostéopathe.