Étirements : doit-on s’étirer après le sport ?

01/06/2019

Temps de lecture : 6 minute(s)

Il n’est pas de débat plus controversé que celui des étirements. Fin de l’entraînement, je m’étire ? Je ne m’étire pas ? Mon coach est pro étirements, mon kiné n’est pas pour, ma voisine n’a pas d’avis ; il ne manquait plus que l’opinion de l’ostéo !

Étirements : doit-on s’étirer après le sport ?

Les étirements

Avant d’entrer dans le vif du sujet, définissons les différents types d’étirements, cela vous aidera à comprendre la logique des réponses apportées dans cet article.

Il existe deux grandes catégories d’étirements, les passifs et les actifs.

Quels sont les intérêts de l’étirement ?

Tout dépend de quand et comment vous vous étirez. Ils peuvent apporter un effet relaxant, de détente et plus ou moins antalgique, des effets neuromusculaires et vasculaires, un gain d’amplitude articulaire et de souplesse, etc.

Tous ces effets varient en fonction du moment et de l’étirement choisi.

La littérature scientifique apporte des résultats contradictoires quant aux bénéfices ou non ; on peut donc dire que les effets relèvent de l’expérience personnelle.

Doit-on s’étirer avant l’effort ?

Oui et non (on n’est pas plus avancé maintenant me direz vous).

Pour les étirements passifs, on oublie tout de suite ! Ce type d’étirement va empêcher la bonne circulation sanguine, de ce fait on a une mauvaise oxygénation et un muscle pas assez « chaud ». Étirer un muscle à son maximum pour ensuite lui demander des contractions importantes pendant l’effort n’est pas vraiment la bonne idée, il perdra son élasticité et sa réactivité.

NB : ces étirements seront par contre intéressants dans les disciplines nécessitant de la souplesse telles que la gym, la danse, etc., où on demande une grande amplitude articulaire, mais à proscrire pour tous les sports de force, vitesse/explosivité et détente.

En revanche, des étirements dits « activo-dynamiques » sont conseillés pendant votre échauffement. Ils se composent ainsi : un étirement du groupe musculaire souhaité puis dans un second temps la contraction de ce même groupe et enfin une phase dite dynamique (comme des montées de genoux, talons-fesses, etc.)., préparant ainsi le muscle à l’action qu’il va faire et participant ainsi à l’élévation de la température musculaire.

Pour des explications plus visuelles, c’est ici, à l’heure du tout numérique profitons-en !

Doit-on s’étirer après l’effort ?

Là encore oui et non. Et puis, on ne va pas se le cacher, on a généralement la flemme de s’étirer après le sport, surtout quand l’entraînement a été chargé.

Oui, on peut s’étirer après un entraînement, MAIS pas immédiatement à la fin de votre séance. Après l’effort, les récepteurs de la douleur sont beaucoup moins sensibles, vous pourriez donc étirer plus qu’il ne faut votre muscle et vous risqueriez ainsi d’aggraver des microtraumatismes survenus pendant cette séance.

On peut donc faire un petit stretching doux, mais attendez quelques heures. Rentrez chez vous tranquillement, posez-vous un peu, vous vous consacrerez aux étirements après la douche (ou pendant pour les plus agiles), ou avant de vous coucher.

L’étirement prévient-il des blessures ?

En vous étirant, vous augmentez la tolérance à l’étirement du muscle et diminuez son « seuil de douleur » (diminution qui n’est que transitoire). Les sensations douloureuses seront donc moindres et cela peut vous faire passer à côté de signaux d’alerte et donc aggraver une lésion en cours (Shrier I. Stretching before exercises does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sports Med 1999; 9:221-7).

Les étirements ne préviennent donc pas les blessures, mais à distance des entraînements ils seront bénéfiques pour l’entretien musculaire.

NB : après une blessure musculaire et en l’absence de diagnostic, ne vous étirez pas au risque d’aggraver la blessure. Hydratez-vous et glacez la zone douloureuse dans un premier temps, si la douleur persiste contacter votre médecin traitant ou ostéopathe.

L’étirement favorise-t-il la récupération et soulage-t-il des courbatures ?

La récupération se fait essentiellement par l’augmentation de la circulation sanguine et par le retour veineux, ce qui facilite l’élimination des toxines et autres déchets. Les étirements classiques de fin de séance (généralement des étirements statiques) diminuent l’apport sanguin et le retour veineux en comprimant les capillaires sanguins, ils ne vont donc pas aider cette récupération.

Pour autant, on a parfois l’impression d’éprouver moins de douleur quand on s’étire. La douleur des courbatures, due aux microlésions musculaires, est provoquée par le processus inflammatoire qui s’est mis en place quelques heures après votre entraînement. Le soulagement que vous pouvez ressentir à vous étirer, et ainsi diminuer les tensions musculaires, est bien souvent temporaire, car il n’agit en rien sur l’inflammation.

Les étirements ne vont donc pas favoriser la récupération, mais améliorer l’état de relaxation après votre entraînement.

Pour finir de vous embrouiller, il convient de nuancer ces propos qui relèvent de la théorie. Dans la pratique, certaines personnes trouvent un effet antalgique aux étirements et ressentent une meilleure récupération.

Ce que l’on peut affirmer sans aucun doute c’est que la meilleure des préventions pour les courbatures est l’échauffement, donc ne le négligez pas. Pour diminuer l’inflammation une fois qu’elle est la, le froid est la meilleure des options. Comme vous ne disposez certainement pas d’une cabine de cryothérapie à la maison, vessie, compresse, pain de glace, gant de toilette avec des glaçons dedans vous aideront (aucune com’ de touchée pour les articles de Décathlon, promis).

Les conseils de l’ostéo

Ce qu’on doit retenir :

Si vous avez des doutes sur l’exécution d’un étirement, ses bienfaits ou autre, n’hésitez pas à demander de plus amples informations à votre ostéopathe.